Hacer tu propio Cereal. ¿Por qué? ¿Cómo? y ¿Con qué?

Los Cereales son parte del primer nivel de la pirámide alimentaria. Aportan al organismo carbohidratos complejos, que nosotros nos encargamos de convertir en combustible, energía para movernos, pensar, en resumen... vivir.

Para calificar en una alimentación saludable un cereal debe cumplir con:

Ser INTEGRAL, el grano lo más entero posible. Eso significa que contiene las 3 partes del grano y no ha sido procesado (donde se pierde la fibra, vitaminas y minerales).

• Salvado o Cáscara que contiene principalmente fibra insoluble.

• Germen o semilla que aporta vitaminas y minerales.

• Endospermo, lo que normalmente se come y aporta principalmente carbohidratos.

¿Por qué Integral?

Contiene Vitaminas y minerales como ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, zinc, selenio.

Aporta Fibra soluble, que absorbe el agua para formar geles, captura el colesterol dañino evitando que llegue a la sangre (el que tapa las arterias y produce infartos) y funciona como Prebiótico promoviendo el desarrollo de las bacterias de la flora intestinal.

También Fibra insoluble que junto con el agua barre los desechos del colon y ayuda a su eliminación. Evitando el estreñimiento.

Ayuda a mantener la glicemia estable (azúcar que circula por la sangre), sin producir un aumento brusco al ingerirlos así el páncreas no tiene que sobre exigirse secretando más insulina.

Da sensación de saciedad, comparándolo con ingerir la misma porción de cereal procesado (harinas blancas), el integral hace más lento el vaciamiento gástrico, te dejará más satisfecho y prolongará esa sensación, así llegarás con menos hambre y menos ansiedad a la próxima comida.

Realidad actual…

Ahora, si hablamos de los cereales del desayuno, esos que vienen en caja con atractivos dibujos, colores, que traen regalos y juegos que todo niño quiere echar al carro del super… esos están muy lejos de cumplir con alguna de estas características.

Son altos en sodio, azúcar, contienen colorantes y preservantes químicos que se van acumulando en el cuerpo. La porción es muy pequeña, te dejan con hambre o te da hambre rápido después (por el azúcar) y sed (por el sodio).

La “industria light” te la pueden vender con que mejorará tu digestión, en 5 días vas a quedar esbelta, que están fortificados con vitaminas y minerales, incluso que traen endulzante o vienen con estevia. Pero al revisar los ingredientes de la etiqueta (esa letra chica en un costado alejada de los colores bonitos) ves la triste realidad de que la mayoría sí contiene azúcar.

Si las nutricionistas predicamos “el desayuno es la comida más importante del día” y te preocupas de tu salud, obvio que quieres que lo primero que le echas a tu máquina para arrancar sea de la mejor calidad, sano y rico.

Entonces ¿Por qué cereal lo podemos cambiar?

No existe el cereal perfecto para todos, pero entre todas las opciones rescato la más fácil, casera y por supuesto de origen natural, lo menos procesado posible.

- No contiene azúcar,

- Tiene los dos tipos de fibra (y sus respectivos beneficios).

- Es más barato (porque cunde mucho más) y versátil, se prepara siempre igual pero puedes variar en los agregados para no aburrirte ni comer siempre lo mismo.

- Es el componente básico para el desayuno y una buena opción de media tarde.

Es tan fácil como seguir estos pasos:

*Los ingredientes base son avena, de preferencia integral, Semillas de Linaza/Chía y otras que te gusten.

Puedes agregar quínoa/trigo inflado (estilo natur sin azúcar).

*Dónde comprar: Las semillas son más baratas en las tostadurías que en supermercados.

*Proporción: por 1000g de avena pedes complementar con 1/4 de cada semilla.

*Porción: 2 cucharadas soperas (se ve poco, pero con el líquido aumenta su volumen)

*Preparación: agregar 1 vaso de agua hervida o leche descremada o yogurt descremado.

Cómo hacerlo rico-rico

- Canela o Cacao amargo en polvo o esencias (vainilla/coco/almendra) + Endulzante

- Con fruta natural de la estación (plátano, kiwi, pera o manzana rallada, etc)

- Pulpa de fruta, como Berries (en vez de mermelada)

- Frutas deshidratadas sin azúcar agregada.

Hay opciones de sobra, ¿cómo lo prefieres tú?

El factor “no tengo tiempo para hacerlo en la mañana”

Acá eso no corre, la mezcla ya está lista y si no tienes tiempo puedes dejarlo porcionado incluso “en remojo” la noche anterior.

*Recuerda: Se recomienda que un desayuno contenga

Cereal integral + Lácteo descremado + Fruta Natural